您现在的位置:

日常养生 >> 正文 >

夏天锻炼肌肉的重点 -

北京军海癫痫病医院

一.胸大肌的塑造

部位:胸廓前上部,肌束分上、中、下三部分;

功能:使上臂在肩关节处屈、内收,可拉引躯干、上臂靠拢;

锻炼方法:

1、卧推--平卧或斜卧(上斜、下斜)于卧推凳上,两手握铃,略宽于肩,置于胸前,夹儿童癫痫原因有哪些胸发力推铃至两臂伸直,在缓慢放下;

要点:注意夹胸发力(胸大肌首先发力),不得借力。推起时呼气,放下时吸气;

2、仰卧飞鸟--平卧或上斜卧于卧推凳上,两手持哑铃置于胸前上方,两肘微屈,缓慢放下至上臂稍低于肩部,稍停,在夹胸发力还原;

要点:不得出现背弓,上举时呼气,放下时吸气;

3、各种俯卧撑--可分为足高位、足低位、平地俯卧撑;

要点:要保持腰背、腿伸直,动作不宜太快,注意胸肌首先发力。撑起时呼气,下降时吸气。

二.肱二头肌的塑造

部位:上臂前面;

功能:使上臂、前臂分别郑州哪个医院看癫痫病的好呀?在肩关节和肘关节处屈;

锻炼方法:

1、坐姿哑铃弯举--坐在凳上,上体前倾,但手持铃,肘放在大腿上,完全靠肱二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角,稍停,再缓慢还原;

要点:举起时肱二头肌不得完全收紧,在隆起最高处停住2-3秒,身体不得摇晃以借力;

2、站立杠铃弯举--直立,两臂持铃下垂,然后肘关节弯曲做弯举,完全靠肱二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角,稍停,再缓慢还原;

要点:举起时肱二头肌不得完全收紧,在隆起最高处停住2-3秒,身体不得摇晃以借力;

3、斜板弯举--坐姿,一臂持哑铃,肘关节固定于斜板上,另一臂撑住斜板,完全靠肱二癫痫病医院能查吗头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角,稍停,再缓慢还原;

要点:举起时肱二头肌不得完全收紧,在隆起最高处停住2-3秒,身体不得摇晃以借力

三.腹肌的塑造

部位:包括腹直肌(中间)、腹外斜肌、腹内斜肌(两侧)和腹横肌(两侧深层);

功能:一侧收缩使躯干向同侧屈,两侧同时收缩使躯干前屈。腹内、外斜肌收缩使躯干转体;

锻炼方法:

1、各种仰卧起坐--仰卧在垫子上,两手抱头,下肢固定,屈膝,快速收腹,使头部靠近膝部;

要点:斜板起坐效果更好。收腹前要充分拉伸腹肌,尽量收腹折体,倒体要慢、要充分; 长期服用抗癫痫药物的危害

2、负重转体--直立,两腿开立略宽于肩,肩负杠铃,靠腹内、外斜肌收缩力转体;

要点:不要过度转体,控制腹肌收缩力,自然呼吸;

3、悬垂举腿--背靠肋木,手握肋木使躯体悬垂,用腹肌收缩力使大腿上举至髋骨离开肋木为止,维持2-3秒,在缓慢放下;

要点:可以直腿上举或屈腿上举,不得使躯干摆动起来,自然呼吸。

以上介绍了三个夏天锻炼肌肉的重点,其实锻炼肌肉无论在春夏秋冬四季中哪一个季节进行锻炼,都是没有什么特别的要求,但是最重要的一点是要坚持,有恒心和耐心,才可以塑造出完美的体型,成为女孩们心中的“男神”。

© http://jkcp.kplaz.com  食材养生网    版权所有